wyciskanie mlotkowe

[...] rozwagą i pamiętaj o dobrej technice !! Piątek Barki: 1. Podciąganie sztangi do brody 2. Arnoldki 3. Wyciskanie sztangielek 4. Szrugsy Tu rób jak chcesz. Nie wiem co to wyciskanie sztangielek? Ja łączę arnoldki(siedze na lekko uchylonej do tyłu ławeczce do tyłu) z unoszeniem hantli w lekkim opadzie -Połączenie idealne lecz na ciebie może [...]

[...] i powtórzeń już zależy od naszego celu, w przypadku redukcji możemy użyć mniejszych ciężarów, a większej ilości powtórzeń. W przypadku ćwiczeń złożonych (przysiady, drążek, wyciskanie na barki itd.) możemy dać koło 12-15, w izolowanych nawet powyżej 15, a w łydkach możemy dać nawet i 25 powtórzeń. Serie to 12 na duże partie, i 9 na małe, z tym, [...]

Poniedzialek: Nogi+Klatka -Przysiad: 80kgx5/ 90kgx5/ 100kgx5/ 110kgx5/( 120kgx5 http://pl.youtube.com/watch?v=GrCgixYI4N4 ) -Sównica: 140kgx10/ 180kgx10/ 220kgx10/ 260kgx10/ 300kgx10 -Wspięcia: 4 style po 3 serie po 20powt 100kg -Wyciskanie na prostej: 65kgx5/ 70kgx5/ 75kgx5/ 80kgx5/ 90kgx5 -Wyciskanie na skosie: 60kgx10 x2/ 65kgx10 x2 [...]

PO dogłebnej analizie treningu z piłką ( autorstwa obli) wybrałam nastęujący plan Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek płasko 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki) 3a. uginanie ramion z przysiadem 3b. francuskie prostowanie ramion leząc [...]

5 maja - sobota Dziś stuknęło mi 24 lata. Czuję się stary już %-) Rano siłownia, potem "spacer" na plażę. Popołudniu dziewczyna mnie zaprosiła do Pizza Hut i trochę podjadłem. Kelnerka była lekko zdziwiona ilością jedzenia jaką zamówiliśmy. Co chwilę powtarzała "ale to jest duża porcja"itd. Na koniec tylko bezradnie podsumowała "Odważnie" %-) [...]

[...] tułowia -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12-8 -Uginanie młotkowe na modlitewniku 3x12-10 Dzień IV PUSH hipertrofia -Przysiady ze sztangą z przodu 4x12-8 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-8 +Rozpiętki z hantlami 4x12 -over and back Press 3x12-10 -Wznosy hantli bokiem 3x12 -wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x12 - odwrotne pompki 3x10

[...] -Przysiady ze sztangą z przodu 4x12-8 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-8 +Rozpiętki z hantlami 4x12 -over and back Press 3x12-10 -Wznosy hantli bokiem 3x12 -wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x12 - odwrotne pompki 3x10 Ogólnie plan jest ok ale fakt jak dasz radę robić poręcze klatkowe w dniu push to tak bym dał. Poza tym unoszenie [...]

[...] 3x12-10 Dzień IV PUSH hipertrofia -Przysiady ze sztangą z przodu 4x12-8 -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12-8 +Rozpiętki z hantlami 4x12 -bradford Press 3x12-10 -wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x12 - odwrotne pompki 3x10 Dzień V PULL siła -Martwy ciąg 5x5 -Podciąganie na drążku 5x5 -Wiosłowanie sztangą 5x5 -Uginanie przedramion ze [...]

Ten plan wydaje się być dobry,nie ma tam tak wiele serii na grupe.Jak nie ten plan to ułożyłem sobie jeszcze taki plan masowy.Oceńcie czy dobry:))) Dodam że mam 24 lata i ćwicze 5 miesięcy.Nie stosuje progresji tylko ćwicze ze stałymi ciężarami poniedziałek: -Klata 1.Wyciskanie na ławie 3s-8p 2.Wyciskanie na ławie skośnej sztangielek 40stopni [...]

9.12.2014 TRENING 1a. wiosłowanie sztangielką 10x20kg, 10x20kg, 10x21kg, 10x21kg 1b. wyciskanie sztangielek skos  10x14,5kg, 10x14,5kg, 10x14,5kg, 10x14,5kg 1c. przenoszenie sztangielki leżąc 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg 1d. pompki  17x, 15x, 12x, 11x 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki  R: 20x25kg, 10x45kg, 10x45kg, [...]

[...] 2//martwy ciąg 3x5 drążek nachwytem 3x5 półsztanga wiosłowanie 2x5 szrugsy 2x5 uginanie sztangą 3x5 uginanie młotkowe 3x5 Push: płaska ława sztangą 3x5 hantle skos 3x5 wyciskanie w wąskim uchwycie 3x5 militarne strojąc 3x5 francuz leżąc, sztangą łamaną 3x5 wznosy hantli bokiem stojąc 3x5 unoszenie sztangi do brody 3x5 Legs: przysiady 3x5 [...]

[...] 4x12,12,10,10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12,12,10,10 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12 to juz mozesz sobie odpuscic CZwartek Barki+Przedramiona wyciskanie sprzed głowy 4x12 12,10,10 wyciskanie zza głowy 4x12 12,10,10 wystarczy jedno wyciskanie Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12x12x10,10 zamien na Unoszenie [...]

EDIT@ Nie FBW tylko split :P Trochę go skorygowałem : Wyrzucam : Uginanie ramion (- || -) zwykłe 4x12/10/8/6 Dodaje : Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)3x12/10/8 Zmieniam kolejność (nogi w czwartek) Wtorek: (klata + tric) Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x12/10/8 (im mniej serii tym większy ciężar) - klata Wyciskanie sztangi na [...]

[...] aerobow. Po południu klatka z bicepsami i łydki :-) 1. Brama x3 ( wstępne zmęczenie) 2. Wyciskanie sztangi skos do góry na shmicie x4 + drop 3. Rozpietki na płaskiej + wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 10 + 10 4. Wyciskanie na maszynie x3 5. Buterfly x3 6. Uginanie że sztanga prostą x4 7. Uginanie mlotkowe ze sztangielkami x3 8. Uginanie [...]

Piątek! Rano 1h aerobow. Po południu wjechały plecy z tyłem barkow. 1. Ściąganie szeroko do klatki x4 +drop 2. Przyciąganie do brzucha wyciąg poziomy uchwyt neutralny x4 +drop 3. Wioslowanie hantlem w opadzie x4 +drop 4. Wioslowanie jednoracz siedząc maszyna a'la hammer x4 5. Rozciąganie przy wyciągu x4 6. Wznosy że sztangielkami w opadzie x3 [...]

[...] i po pracy wjedzie silowy klatka z bicepsami. 1. Wyciskanie sztangi skos x4 + drop 2. Rozpietki płaska x4 3. Wyciskanie sztangi płaska x4 + drop 4. Buterfly + maszyna wyciskanie 3 x 12 + 13 5. Uginanie ze sztanga prostą x4 + drop 6. Uginanie mlotkowe z hantlami siedząc x3 7. Uginanie ramienia w podporze o kolano x3 No i od jutra wracam do [...]

[...] do ogarnięcia. Ale ten natłok pracy i zmęczenie chyba już spowodowało że nie wytrzymałem i wjechał cheat :-/ 1. Wyciskanie sztangi Smith na skosie x5 2. Rozpietki płaska + wyciskanie sztangi płaska 4 x 12 + 12 3. Brama x3 4. Wyciskanie na maszynie a'la hammer x3 5. Uginanie ze sztanga stojąc x4 6. Uginanie mlotkowe ze sztangielkami x4 7. [...]

Poniedziałek! Kolejny dzień, kolejna wypiska :-) Standardowo 45min na powitanie nowego tygodnia %-) Śniadanie i na trening. Klatka z bicepsami :-) 1. Wyciskanie hantli z ziemi x4 2. Brama x4 3. Wyciskanie hammer skos w górę x4 + drop 4. Wyciskanie hammer dół klatki x4 + drop 5. Uginanie ramion ze sztanga prostą x4 6. Uginanie mlotkowe z [...]

[...] czyli sroda jakies aeroby rower, basen- bieganie nie wchodzi w gre czwartek piatek kolejne sobota aero? jakos tak mi psychnicznie bardziej pasuje Dzień pierwszy 1a. wyciskanie sztangielek skos 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 2a. pompki (bez piłki) 2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3a. [...]

[...] nie jest dobre. Moja propozycja: Push 1 Przysiad 5x6 Wyciskanie sztangielek skos góra 4x8 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Rozpiętki poziomo 3x15 Pompki na poręczach albo wyciskanie wąsko sztangi 4x8 Push 2 Przysiad przedni 4x12 Wyciskanie skos na suwnicy 4x12 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12 Wykroki chodzone albo syzyfki 3x15 Wyciskanie [...]